男女共にキレイに割れる腹筋の鍛え方４選

どうも！細マッチョに導く専門家

パーソナルトレーナーのジュンイチです！！

 

夏に向けて腹筋割りたいですよね！

腹筋は、みんな顔が違うように腹筋の形もみんな違います。

鍛え方である程度カバーできますが、参考までに見ておきましょう！

 

１枚目の腹筋はしっかりと割れていますが、異様にサイドが発達してますのでお世辞にも”キレイ”とは言えませんよね。

２枚目の腹筋はバランスよく発達しています。

３枚目は女性の腹筋です。このくらいが皆さん憧れるのではないでしょうか？

 

腹筋は生まれ持った形と鍛え方ひとつで形が変わってきます。

全く鍛えないといくら体脂肪率を低くしても顔を出してはくれません。

男性でしたら１２％以下～見える方がいます。

女性の立て筋腹筋は１６％以下～です。

これは個々の筋肉量で異なります。

とにかく薄い筋肉なんです。

では、どうしたら？２枚目や

女性でいったら３枚目のような腹筋を手に入れることができるのか？

腹筋の構造から見てみましょう

 

腹筋って４つの部分を呼ぶ「総称」って知ってた？

 

「腹筋」と表現される４つの筋肉の名前

皮膚の上からの順番で解説しますッ！

 

外腹斜筋

字の通り一番外側にある筋肉です。

あばら骨あたり斜線状の部位を目立たせる外腹斜筋は身体をねじったりする動作で使われます。

短距離のダッシュをするスポーツをしている方は発達していると思います。

 

 

内腹斜筋

外腹斜筋の下にあるので皮膚の上から確認することは難しいです。

外腹斜筋と同様の働きをしています。

 

 

腹直筋

外腹斜筋と内腹斜筋に次いで３枚目に位置します。６パックの部分です。身体を反らせたり猫背にさせる運動を担っている個所です。腹直筋が肥大していないと皮膚の上から確認することは難しいです。

 

 

腹横筋

腹直筋同様に３枚目に位置しています。働きは内臓を支え、横隔膜を動かす運動(呼吸)を助けたり、姿勢の維持を司る筋肉です。

 

 

それぞれの鍛え方

 

分かりやすいように動画を作ってみました。

 

腹筋の筋トレは呼吸がめっちゃ大切！

 

筋トレの原則は、筋肉に負荷がかかった状態で最大限伸び縮みさせること！

腹筋の中は様々な内臓がありますが意識して内容物を減らせるのは肺の空気です。

 

上級者向けのテクニック

 

ドローインをマスターする

ドローインとは？

分かりやすく言ったら

お尻の穴を持ち上げる様にすると４つの

腹筋群に経験したことが無いような緊張が走る。

ドローインをしながらの腹筋運動は通常の回数を

半分もこなせないほど強烈な刺激を筋肉に与えられます。

私はドローインをしながら

４種目の腹筋トレーニングをしているので

１日動画の１セットでしっかり鍛えられる。

嘘だと思ったそこのあなた、是非お試しあれ！