ダイエットで成果を出す人とそうでない人の3つの違い
なぜダイエットで成功する人と失敗する人が別れてしまう ？
それはマスメディアによって 一つのダイエット法などが紹介され、それのみを実践してしまう傾向にある。
最初にご理解いただきたいのが〇〇するだけで痩せるなんて甘い手法は絶対にない。
個人によって体脂肪率や 骨格筋の量、 生活環境(労働環境)と睡眠時間など条件が異なるため、その人に合ったダイエットプランを選択する必要がある。
正しい知識さえ知っていれば誰しもがスムーズに痩せられる。
我々日本人の祖先は朝日が出る頃に起きて畑仕事をして
一日二食で摂取する食物も野菜中心で、炭水化物も麦・あわなどを中心とした低GI値の食事。
そして日暮れと共に就寝という生活パターン であった。うん！とても健康的、ていうかアスリート。
それが今では、一日三食食べて、栄養バランスを考えない食事
炭水化物・脂質ともに高カロリー低タンパク質
通勤は車か電車で一日8時間労働って…
そりゃ太る。
現代人は明らかに運動量が不足し栄養のバランスはとても良いとはいいがたい。
この記事で紹介している内容を実践するだけでも存分に結果の出せるダイエットをすることが可能なのでじっくり読み込んで自分のものにしてもらいたい。
そこでダイエットで成果を出す人とそうでない人の違いについて お伝えする。
この3つの違いを理解するところからダイエットは始まる。
運動する習慣はあるか
ダイエットで最初に始めたいのが運動だ。
運動を通じて基礎代謝量を高めていくこと＝筋肉量を増やすことがダイエットの近道となるからだ。
一言に運動と言ってもスポーツや武道など多岐に渡るが、ここで説明する運動はウエイトトレーニング(無酸素運動)とウォーキング(有酸素運動)と運動の頻度と強度を解説していく。
無酸素運動
無酸素運動とは瞬発的に短時間で大きな力を発揮する運動で代表格となるのがウエイトトレーニング(筋トレ)や100ｍ走などの短距離走。
筋肉量を増やすにはウエイトトレーニングをおすすめする。
人体の筋肉はおよそ400個あり一日の消費カロリーのうち約30％～18％が骨格筋で消費するカロリーといわれている。
その中でも体の筋肉の70％以上を占める「脚」を頻繁に鍛えることによって消費カロリーを上げやすくできる。
おすすめの種目はバーベルスクワット。
はじめは大した重量は扱えないが、体重+30キロくらいの重量を挙げるようになっていただきたい。
最初は自重でスクワットをしてみるといいだろう。
だいたいどんなものなのかがわかる。
回数は50回を3セット繰り返せばよい。
肉体労働をしていない方はこれだけでも筋肉痛になる。
翌日を楽しんでいただきたい。
正しいフォームについては所説あるが、私がしっくりくるのがこのフォームだ。
胸をある程度張り、肩と膝と足が一直線のラインにある状態をにして膝と股関節を曲げておろしていく。
※つま先より膝は前に出て良い。日本人の骨格は胴長短足なので膝がつま先より前に出ないと非常にぎこちないフォームとなる。
しゃがむ時に上半身をある程度前傾させていく、最後は膝とお尻が水平になるようにしてもらいたい。
ポイントはお腹に力を入れて体幹を固定すること。
バーベルで高重量を扱うとよくわかるが、体幹筋を使えないと正確なフォームでトレーニングできないのではじめから意識しておくことがコツ。
有酸素運動
有酸素運動とはウォーキングやジョギングなど、心筋を強くしたり、認知症の予防効果もあるとされている。
ダイエット効果の高い有酸素運動は胃に食べ物がない状態で行うのが脂肪燃焼に最も効果がよい。
一番適切なタイミングは起床後すぐに実行してもらいたい。
なぜ？
睡眠中に便が作られ胃腸には食べ物が無く、消費するエネルギーが体脂肪しかなくなっているから。
どのくらいの速さで歩けばよいかというと少し早歩きくらいがベター。
正しいフォームは、かかとから着地してつま先(親指側)で地面を蹴る。
腕は軽く振るようにすると自然なウォーキングになる。
ウォーキングを始める前にコップ一杯の水を飲むことも忘れないでほしい。
トレーニングのスケジュール
トレーニングのプロ、ボディービルダーに学ぶトレーニングの週間リズムは分割法をおすすめする。
下記はほんの一例だが理に適っている。
月曜日に脚・火曜日に胸・水曜日に肩・木曜日に背中・金曜日に腕とふくらはぎ
全身の筋肉を程よくトレーニングすることによってダイエット効果も高まるし、日ごとに分けることにより他の筋肉の回復にもつながるのでとても効率的だ。
腹直筋(腹筋)や腕・肩・ふくらはぎなどは比較的小さい筋肉なので回復も早い。
週に2～3回は週間スケジュールに織り込んでよい。
それぞれのトレーニング内容については別途執筆する予定だ。
疲労を感じたら思い切って休むのも代謝を保つ上で必要なことなので頭に入れておいてもらいたい。
無理をしてトレーニングしてしまうと、基礎代謝を下げてしまう。
体のカロリー消費では内臓の方が優先してカロリーを使うためである。
食べるものを意識しているか
日本では、かつ丼・牛丼・ラーメン・うどんと炭水化物に囲まれて生活していることにお気づきであろうか？
炭水化物と脂は一緒に摂取すると体脂肪になりやすい。
ト●ホのお茶などが流行る理由も頷けるが、それなら血糖値の吸収を穏やかにできる食品を選んだ方が手っ取り早いし、改善した食生活を継続できれば生活習慣病やさまざまな疾病から身を守る予防策となる。
低GI値を心掛ける
グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100％として、相対的に表されている。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられる。
つまりは太りにくいということだ。
毎日の食事例として、低GI値に置き換えられる食品が多々あるので実践してもらいたい。
なるべくGI値60以下の食品を選ぼう。
GI値が高い炭水化物
食パン 95 白米 88
うどん 85 そうめん 80
インスタントラーメン 73 コーンフレーク 75 パスタ 65
GI値が低い炭水化物
おかゆ（精白米） 57 玄米 55 ライ麦パン 55
オートミール 55 そば(そば粉100％) 54 中華麺 50
全粒粉パン 50 パスタ（全粒粉） 50 おかゆ（玄米） 47
春雨 32
例えば主食が白米なら玄米に置き換えるだけでダイエットは成立する。
精製されればされるほどGI値は上昇していく傾向にある。
いかに低GI値を意識するかによって体脂肪が蓄えにくくなるかを考えていただきたい。
食品別GI値表はリバウンドせず減量する6つの食事管理方法を参考にしていただきたい。
食べ順
食事を口にする順番でも血糖値の上昇を穏やかにできる。
すなわち太りにくい食事ができるというわけだ。
食べる順番はこうだ。
海藻類と野菜→汁物→肉OR魚→米や麺
ポイントとしてこの食べ順の前に穀物酢を大さじいっぱい摂ることによりさらに糖の吸収を穏やかにできる。
食後はプレーンヨーグルトを摂取していただきたい。
ヨーグルトはビフィズス菌をはじめ善玉菌の塊なので腸内の環境を整えて便通も良くなることにより、お肌にも、ダイエットにも、健康にも効果はてき面。まさに最強食品なのだ。
脂質を理解しよう
ダイエットで誤解されているのが、まず糖質制限をすることと世には認知されているが、それは間違いで、一番最初に削るものは飽和脂肪酸＝サラダ油や動物性の脂身。分かりやすく言うならば揚げ物や肉の脂身などのこれらの脂は体脂肪に直に蓄えられやすい栄養素なので、ダイエットをはじめるならば、最初に控えるのはこれ。
勘の良い方はお気づきかもしれないが、揚げ物は炭水化物と飽和脂肪酸の塊なのでダイエットをしている方は食べないのがベスト。
反対にダイエットを促進してくれる脂もあることをご説明しよう。
オリーブ油は不飽和脂肪酸の代表格で主にオレイン酸がふくまれている。
不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸の代わりに摂ると、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の防止に役立つ善玉コレステロールは減らさないという性質があるので積極的に摂取したい。
鯖(サバ)や鰯(イワシ)の脂に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）が主に体脂肪をメインに消費してくれる脂になる。
また脳にも良い影響をおよぼしてくれる、記憶力を向上させたり、認知症の予防などに役にたつ。
タンパク質も同時に摂取できるので一日一食は摂りたいところではあるが、焼き魚のあと始末が大変という方におすすめするのが、「さばの水煮の缶詰」ふたを開けて一度水洗いしてから食べることによって必要最低限の脂質摂取で済むからだ。
次におすすめしたいのが、ココナッツオイルの中鎖脂肪酸だ。
ココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸とは母乳などに含まれているラウリン酸が豊富に含まれているので、免疫力を高めてくれる。
他の脂とくらべ消費エネルギーとしてすぐに使われるため、体脂肪を蓄えにくいし体脂肪を燃やすケトン体の生成を促してくれるので、海外セレブの間ではセオリーになっている。
ミラン●・カーは日常的に取り入れていて毎日大さじ3杯は摂取している。
朝はコーヒーに大さじ一杯いれたり、炒め物の油に代用したりするなど使用範囲は広いので取り入れてみるほかない。
ホットケーキのバターの代わりに使ってみるのも香りがよく「これがダイエット？」と疑ってしまうぐらい美味しい。
高たんぱく低カロリーメニュー
ダイエットの食事方法で「サラダダイエット」なるものが流行している。
ヘルシーには越したことがないが、栄養バランスは偏りがちになる。
まず基礎は三大栄養素の
P=protein (タンパク質)
C＝carbo (炭水化物)
F＝fat (脂質)
のバランスを意識した食生活を心掛けること。
タンパク質は主に細胞や内臓・血液・肌・髪・爪・粘膜そして筋肉の合成をする成分なのでダイエット中は多く摂取したほうがコンデションを保つ上でも必須だ。
食事量の中でタンパク質をしっかりとれれば満腹感が増す。
炭水化物は筋肉を動かすグリコーゲンとして使われるため絶対に抜いてはいけない。
低GI値の炭水化物を必要最低限摂取するようにしよう。
夜は寝るだけなので摂取する必要がない。※夜ジムに行ったりと運動をする人を除く。
脂質は良質な脂質に切り替えてもらえばよい。
すべてにおいてクリーンな食事にしたからといって摂りすぎはNG。
日々の体重と体脂肪量の変化を見て調節していただきたい。
睡眠は足りてるか
質の良い睡眠がとれるかそうではないかによって翌日の寝起きから一日の仕事の出来栄え、頭の回転などすべてを左右しているのではないだろうか。
ダイエットもしかり、一日一日の積み重ねで未来は決まっていくので、人間ならば質の高い睡眠を追及したいところではある。
労働環境と家庭内環境とで難しい側面もあるが、ダイエットの王様と評される「睡眠」について解説しよう。
睡眠で筋肉は作られる？
睡眠開始から90分～3時間の間でいかに深い眠りにつけるかで成長ホルモン(GH)の分泌が決まってくる。
いままでは22時～良く分泌されるとされていたがこれは間違い。
成長ホルモン(GH)とは筋肉の合成を促したり代謝を促進し脂肪燃焼を助けるホルモンだ。
夜働いている人や睡眠の質が悪い人は太りやすい傾向にあると考えられている。
逆に早寝早起きの習慣の人は健康体の人が多いのが証拠である。
遺伝子レベルで決められている事なのだ。便通も良くなるし、肌のハリ・ツヤも良くなる。
思考力も向上するため、日々の質を向上させるためには良質な睡眠は必要不可欠。
一番のストレス解消は睡眠、ストレスはダイエットの大敵
人はストレスを感じる(受ける)と血管が収縮し血流量が少なくなる。
栄養素が体の隅々に行き渡らなくなり、質の良い食事をしても効果が半減してしまう。
また、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌される。
こいつが厄介で中性脂肪を体に取り込む働きがあるのでストレス過多の人は量を食べていなくても太りやすい傾向にある。
さて困った困ったストレスちゃん。
スポーツをしたり映画を見たり、好きなことをすればいい気分転換にはなるでしょうが根本の解決策ではないってご存じだろうか？
ストレス物質にもいくつか脳分泌成分が存在して
一人目が破天荒だけどガラスのハートの持ち主
ノルアドレナリン この人が出過ぎるとキレやすくなったり、うつ病になったり。
二人目が欲しがりバブリー
ドーパミン この人が出過ぎると衝動買いに走ったりドカ食いしてみたり。
三人目が優等生・二人のなだめ役の
セロトニン この人はノルアドレナリンとドーパミンのバランスを抑制して精神衛生上
良好な状態へと導いてくれる。
落着きや的確な判断をくだせるのもこのセロトニンが脳内で優位になっていればこそ。
ではどうやったら優等生セロトニンを増やせるの？
答えは睡眠にある。
質の高い睡眠を習慣的に摂れていたらセロトニンはおのずと増えてくる。
晩酌する習慣はダイエットの敵
”酒は百薬の長”なんて昔からの言い伝えではあるが実際そうなのだろうか。
実はエンプティカロリーと言われていて、実際”必要のないカロリー”なのだ。
アルコールは摂取されると一番最初に消化(体内から排除)しようと肝臓がフル回転しはじめる。
その後、ホルムアルデヒドという神経を興奮させる物質に変化するので、
前項の 睡眠で筋肉は作られる？ と 一番のストレス解消は睡眠、ストレスはダイエットの大敵 で解説したが、こんな状態で入眠すると疲労回復もストレス解消もあったもんではない。
しかし私も大のお酒好きなのですべてを否定はしない。
トレーニングする日は飲酒を控える。
晩酌が毎晩でないこと。
量もほどほどであること。
この3点さえ守れたらダイエット中でも飲酒はOK。
まとめ
ダイエットで成果を出す人とそうでない人の3つ違い
いかがだっただろうか。知っていれば造作もないようなことを知らない人はできていない。
それだけで痩せるか、太るか変わってくるので、ぜひ明日からとは言わず、今日から実践してみていただきたい。おすすめできないのは急激なダイエットだ。この記事内に解説した内容に徐々に近づけていくのが、一番の近道となる。あなたのより良い未来のために。