糖質制限の始め方

2019-04-03

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細マッチョに導く専門家　ジュンイチについて個別レッスンを軸に対面とオンライン問わず指導しています。炭水化物中毒だった中年が太らない体づくりをと思い筋トレを始める。筋トレを通し自身が細マッチョになれた経験を生かしダイエットに悩むすべての人たちを日々細マッチョへと導いています。

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糖質制限はダイエットの入門編です！

別名：低インスリンダイエット。

まずは糖質中毒の体を良質な炭水化物で満たしていきます。

やることは簡単！茶色い炭水化物と良質な脂質に置き換えるだけ！

後は体調に合わせ量を調節していく。

良質な炭水化物とは？

「茶色い炭水化物」茶色い？表現が下品でした。玄米・十割蕎麦・オートミール・全粒粉パンなどこれら良質な炭水化物はすべて殻も一緒に食べるのです。これらに注目すると全てGI値という数値が６０以下ということに気が付きます。この殻の部分に栄養が多く含まれていて食物繊維やビタミンB群・ナイアシンなど。

GI値とは？

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。

食品別のGI表を詳しく見てみる

そしてそして「低GI値な炭水化物」は糖質は少なく食物繊維が多いのが特徴。

消化にも時間がかかるので腹持ちも良く自然にダイエットできます。

高GI値の糖質は麻薬作用がある！？

白米や精製粉(小麦粉)を加工した麺には食べるとベータ・エンドルフィンという脳内麻薬を発する効果が認められています。これらを主食としている方が突然糖質制限をしたら？ひどい頭痛がきたり、めまいがしたりします。禁断症状のようなものが訪れるのです。

そうならない為にも、オススメしている脱炭水化物法は

初めの１週間だけ白米と玄米のハーフ炊き

これを試してみてください！

後は様子を見ながら次の週は全部玄米する！という具合に調整。

参考資料

断糖ダイエットで17kg減量した精神科医が警告する“炭水化物の麻薬作用”

良質な脂質を積極的に摂取して痩せやすい身体を作る

良質な脂質と聞いたらヘルシーな食品で知られるアボカド・ナッツ・オリーブオイル・フィッシュオイルなどが想像されると思いますが、これらは血液の巡りを良くしたり痩せやすくしてくれたりといい事づくめ。糖質制限中は特に良質な脂質にこだわってください。

2015年　京都大学　研究データ引用

魚油の摂取が「体脂肪蓄積の減少」や「体温の上昇」を促進することを動物実験で証明

これらの作用が「感覚受容チャネル・交感神経・褐色脂肪」を介することを解明

魚油を含む食事が「肥満や生活習慣病の改善」につながる科学的根拠を得た

食事例のご紹介

私の糖質制限初期の１日の食事

はじめの３週目までは２食しっかり炭水化物を摂ってます。

これから取り組む事をまとめると

１週目

白い炭水化物と茶色い炭水化物の合わせ技

５０％ずつ白米：玄米で炊く

もちろん、十割そば・オートミール・全粒粉パンなどに変更しても良いです。

玄米は１食分がレンジでチンできるパックの商品も売っていますので便利ですね！

良質な脂質を摂る

簡単なのは、炒めもののオイルをオリーブオイルに変更。

鯖缶水煮を１日１缶おつゆまで残さず頂く。焼き魚は全てOK！ドレッシングはオリーブオイルと塩やポン酢・青じそドレッシングなどノンオイルのものか亜麻仁油使用のもの。

たんぱく質を多め＆動物性脂肪は少なめ

それらをクリアした肉でしたら食べて良いです。意外とヘルシーでびっくりするのがもつ煮。鶏のささみ肉や牛・豚のフィレ肉。脂ののった魚以外の魚介類。コンビニのサラダチキンは優れもの。加工食品どころでいうと、かにかま・かまぼこ・ちくわなどです。

きのこ類・海藻類・緑黄色野菜

これらの食材も積極的に摂ります。きのこ類・海藻類は、どの種類のものでも良い。緑黄色野菜に関してはブロッコリー・オクラこの２つが栄養価が優れていますので常食すると良いでしょう。調理にしても茹でると栄養価が水に溶けだしてしまうので、茹でるならスープに。レンジでチンあるいは蒸す！がおすすめです。

糖質制限中に外食できるもの

牛丼(つゆ無し並盛)食前に紅ショウガをレンゲ一杯分摂ればオッケー！
サブウェイ　パンはハニーオーツ　野菜マシマシ　具はチキンかエビとアボカド　味付けは塩＆ビネガーで
寿司　食前に醤油皿いっぱいのガリを食べての８カンまで。
大戸屋など定食屋の焼き魚定食できれば十六穀米であると好ましい
ステーキ屋のライス抜き

２週目

体調を崩していなければ主炭水化物を玄米１００％にしてみてください。

その他の食材に関しては同じ。

３週目

２週目同様に様子を見て、１日２食にチャレンジ。

その他の食材に関しては同様。

食べるタイミングは運動の前後に炭水化物で挟むイメージですると好ましい。

前は少なくとも運動の１時間前に、後は運動後プロテインを摂取して最低３時間は空けるように。

４週目

トレーニングする日は炭水化物を２食食べて、トレーニングオフの日は食べないという風に調整します。

最後に

糖質制限が一番空腹との戦いで辛いダイエット方法です。しかしこの山を乗り越えないと次のステップには進めません。１ヶ月後の体は見違える様なボディになっていることでしょう。その変化もまだ序の口、次月は更なる進化が待っています。ゼロカロリーお菓子や飲み物など存在していますので、よほどの大食いではない限りそういったものも活用して誤魔化しながら進めていく事も可能です。ダイエットもボディメイクも日進月歩です。挑戦し続けましょう！それでは。