ケトーシス導入期間含む低糖質ダイエットの手順
ケトジェニックダイエットに入る前提の低糖質ダイエットの手順について解説していきます。
ケトーシス導入期間までどのくらい？
６０ｇ/日の糖質摂取をして１４日間でケトン体を満足に分泌できるようになる。
それまではどのような食事をしたらいいのか？
１日あたり６０ｇというとほとんど穀物は絶たないとなりません。食べて良い糖質といえば葉ものの野菜サラダを３皿程度でしょう。１日の摂取カロリーを肉や魚からのたんぱく質・脂質を摂り、MCTオイルなどの中鎖脂肪酸を日/３０ｇ、一回では５ｇずつ摂取するとケトーシスを分泌するのに苦労しないでしょう。またアボカドのカリウムやミネラル・マグネシウム・塩分をしっかり補給しておくと体調不良を起こしにくい。
１日の食事例
体重６０㎏の方の場合１日の摂取栄養素カロリー比率
脂質６０％
糖質１２％
たんぱく質２８％
紹介している品目は例なのでいつどのタイミングでどれを食べるかは自由！参考までに。
朝食
スクランブルエッグ
バターコーヒー
バターコーヒーは市販のバター５ｇにMTCオイル５ｇを加え脂をよくかくはんさせてできあがり！
MCTオイル
間食
プロテインシェイク
このプロテインシェイクでは１スプーン半でたんぱく質３０ｇ
昼食
ペッパーランチのステーキ
マグロとアボカドとトマトのポキ
ペッパーランチの写真はライスを抜けばオッケー！
食べるとしたらこのどちらか
間食
コンビニで売っているSAVASプロテインドリンク２本は飲みたい
夕食
お刺身
サムギョプサル
脂質を多く摂らないとならないのでお刺身は箸休めになる強い味方。
韓国料理だって食べれる。
最後に就寝前のプロテイン
カゼインプロテイン
就寝前は長時間空腹となるのでカゼインプロテインがオススメ！
緩やかに消化されるため血中のアミノ酸濃度を保ってくれる。
中鎖脂肪酸の摂取方法
体重６０kgの方の場合１日３０ｇを６回(５ｇずつ)に分けて摂らないとならないので手間に感じるかもしれない。
MCTオイルとココナッツオイルの長所と短所がありそれぞれをうまく活用してストレスをなるべく感じないでほしい。
MCTオイル
中鎖脂肪酸１００％のMCTオイルは熱に弱いのでコーヒーに入れるならアイス限定。
お好みの紅茶やミルクティーなども飲めるのでアレンジしてみるのも手だ。果汁のジュースには糖質が大量に含まれているので要注意。ケトジェニックダイエット中には砂糖は禁物。
ココナッツオイル
ココナッツオイル
エクストラバージンココナッツオイルに限り中鎖脂肪酸はおよそ６０％含まれている。
中鎖脂肪酸の比率はMCTオイルに劣るが、熱に強く炒め物の油としての代用ができるので食事と共に摂取が可能。
参考資料
内因性ヒストンデアセチラーゼ阻害剤であるβ-ヒドロキシブチレートによる酸化ストレスの抑制