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細マッチョに導く専門家 ジュンイチのブログ

ケトーシス導入期間含む低糖質ダイエットの手順

 
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ジュンイチ
細マッチョに導く専門家 ジュンイチについて 個別レッスンを軸に対面とオンライン問わず指導しています。 炭水化物中毒だった中年が太らない体づくりをと思い筋トレを始める。 筋トレを通し自身が細マッチョになれた経験を生かしダイエットに悩むすべての人たちを日々細マッチョへと導いています。
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ケトジェニックダイエットに入る前提の低糖質ダイエットの手順について解説していきます。

ケトーシス導入期間までどのくらい?

60g/日の糖質摂取をして14日間でケトン体を満足に分泌できるようになる。

 

それまではどのような食事をしたらいいのか?

1日あたり60gというとほとんど穀物は絶たないとなりません。食べて良い糖質といえば葉ものの野菜サラダを3皿程度でしょう。1日の摂取カロリーを肉や魚からのたんぱく質・脂質を摂り、MCTオイルなどの中鎖脂肪酸を日/30g、一回では5gずつ摂取するとケトーシスを分泌するのに苦労しないでしょう。またアボカドのカリウムやミネラル・マグネシウム・塩分をしっかり補給しておくと体調不良を起こしにくい。

 

1日の食事例

体重60㎏の方の場合1日の摂取栄養素カロリー比率

脂質60%

糖質12%

たんぱく質28%

紹介している品目は例なのでいつどのタイミングでどれを食べるかは自由!参考までに。

朝食

スクランブルエッグ

バターコーヒー

バターコーヒーは市販のバター5gにMTCオイル5gを加え脂をよくかくはんさせてできあがり!

MCTオイル

間食

 

プロテインシェイク

このプロテインシェイクでは1スプーン半でたんぱく質30g

昼食

ペッパーランチのステーキ

マグロとアボカドとトマトのポキ

ペッパーランチの写真はライスを抜けばオッケー!

食べるとしたらこのどちらか

間食

コンビニで売っているSAVASプロテインドリンク2本は飲みたい

夕食

お刺身

サムギョプサル

脂質を多く摂らないとならないのでお刺身は箸休めになる強い味方。

韓国料理だって食べれる。

 

最後に就寝前のプロテイン

カゼインプロテイン

就寝前は長時間空腹となるのでカゼインプロテインがオススメ!

緩やかに消化されるため血中のアミノ酸濃度を保ってくれる。

中鎖脂肪酸の摂取方法

体重60kgの方の場合1日30gを6回(5gずつ)に分けて摂らないとならないので手間に感じるかもしれない。

MCTオイルとココナッツオイルの長所と短所がありそれぞれをうまく活用してストレスをなるべく感じないでほしい。

MCTオイル

中鎖脂肪酸100%のMCTオイルは熱に弱いのでコーヒーに入れるならアイス限定。

お好みの紅茶やミルクティーなども飲めるのでアレンジしてみるのも手だ。果汁のジュースには糖質が大量に含まれているので要注意。ケトジェニックダイエット中には砂糖は禁物。

ココナッツオイル

ココナッツオイル

エクストラバージンココナッツオイルに限り中鎖脂肪酸はおよそ60%含まれている。

中鎖脂肪酸の比率はMCTオイルに劣るが、熱に強く炒め物の油としての代用ができるので食事と共に摂取が可能。

参考資料

 

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討 : 肥満者を対象としてThe Weight Loss Effect of Low-Carbohydrate Diets in Obese Subjects : A Literature Review

内因性ヒストンデアセチラーゼ阻害剤であるβ-ヒドロキシブチレートによる酸化ストレスの抑制

 

 

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