細マッチョになれるトレーニングの回数と種目数
細マッチョの伝道師ジュンイチです！
ダイエットには筋トレが最適！
って事で筋トレを選択されて始める方が多いと思います。
本記事ではトレーニングの概念を説明したのち細マッチョには
どのくらいの回数筋トレが必要なのか？
一週間に何回したらいいのか？
種目数は何種類したらいいのか？
を解説します！！
漸進性過負荷の法則
聞き慣れない言葉出ました！ページ閉じないでください(笑)
漸進性過負荷の法則
- 負荷を少しずつ上げて体を適応させていくこと
- どういった体になりたいのかによって負荷や回数は変わる
- 今より筋肉質で引き締まった体を手に入れたいのなら更なる負荷にチャレンジし続けること
人間の体には適応力があります。
トレーニングする環境に身を置いていれば
体もおのずとそれに適応した体型になっていきます。
トレーニングは筋肉を育てるきっかけになります。
また、負荷を少しづつ上げていくことで
ケガのリスクを低く
体を脳を筋肉を関節を鍛えることができます。
目指すのはオールアウト、全てを出し切る！
もうこれ以上上がらない！ってところまでできれば
良いトレーニングができたといえます。
RMについて
RMとは？
1RMとは1回上げて下すことがギリギリできる重量
よく1RMの○○％という表現をしますね！
細マッチョに適切なRM
バーベルスクワットを例にします。
僕はバーベルスクワット100㎏が1RMなんだ～
馬メン
男なのに華奢やなっ！！！！
マトりょん
100㎏のバーベルスクワットを1RMできる馬メン。
彼の体重は70㎏です。
彼の1RMの脚力は100㎏+体重
筋肥大・筋力アップ・筋持久力アップには
それぞれ1RMの90％～70％で
トレーニングするのが有効的と言われています。
馬メンが漸進性過負荷の法則で細マッチョを目指すなら
スクワットだけでも
ウエイト100㎏ × 1回 最大負荷で神経系に効かせる
ウエイト90㎏ × 4回 90％で筋力・筋肥大狙い
ウエイト80㎏ × 6回 80％で筋力・筋肥大狙い
ウエイト70㎏ × 15回 70％で筋持久力アップ狙い
これらの回数をする必要があります。
まだ1種目です。
トレーニング例
下半身のトレーニング例でいきます。
下半身の筋肉は体の中で70％の割合を占めていて大きい筋肉がたくさんあります。
大きい筋肉はなかなかオールアウトしません！
タフです。
ですので、種目や重量にこだわる必要があります。
レッグプレスマシン 5RM×1回 15RM×3回 大腿四頭筋(太もも前)大殿筋(お尻)のトレーニング
レッグエクステンション 5RM×1回 15RM×3回 大腿四頭筋(太もも前)
スミスマシンでブルガリアンスクワット 5RM×2回 15RM×2回 大殿筋(お尻)
レッグカールマシン 5RM×2回 15RM×2回 ハムストリングス(太もも後ろ)
スミスマシンでカーフレイズ 15RM×4回 ふくらはぎの筋肉
下半身のトレーニングなら6種目はした方がいいですね！
週に何回したら効果的か
最低でも週に3回は必要です。
(週間例)
月曜日 下半身トレーニング
水曜日 胸と上腕三頭筋と腹
金曜日 背中と肩と上腕二頭筋と前腕
全身を1週間でトレーニングする。
1週間で2巡してる強者もいます！！
細マッチョになりたいなら週3回のトレーニングでオッケーです！