１分でわかる腕立て伏せ
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細マッチョに導く専門家 ジュンイチについて
個別レッスンを軸に対面とオンライン問わず指導しています。
炭水化物中毒だった中年が太らない体づくりをと思い筋トレを始める。
筋トレを通し自身が細マッチョになれた経験を生かしダイエットに悩むすべての人たちを日々細マッチョへと導いています。
自宅でできる筋トレ(自重トレーニング)の代名詞が「腕立て伏せ」横文字で「プッシュアップ」です！
サクッと紹介していきます！
本記事では大胸筋に最も効かせるフォーム(やり方)に注目して解説していきます！！
腕立て伏せのフォーム解説
手は「ハ」の字にして肩幅より10センチほど外にした状態で四つん這いに
手を「ハ」の字にすると大胸筋を寄せて効きやすい状態が作れます。
肩甲骨を寄せる(胸を張り大胸筋をしっかり伸ばす)
トレーニングは筋肉に負荷をかけて最大限、伸展と収縮を繰り返すことが大切です！
四つん這いになったら手の位置がみぞおちの横になるまで少し前進する
この手の位置が一番大胸筋を使うことができます。前進しないと肩の前側に刺激が逃げてしまいます。
終始、地面についている手を内側に寄せる様に力を入れると大胸筋に強い負荷が…
両手を合わせて押し合わせてみるとこの理屈がご理解いただけると思います！大胸筋は腕の内転をつかさどる筋肉です。
下半身で効く部位をコントロールできる
つま先で四つん這いの状態でできない方は、膝立ちにすると負荷が軽くなります。
逆にもっと負荷が欲しい方は足をイスにのせると体重が腕に乗りますのでハードにトレーニングできます。
まとめ
まず最初は15回×3セットから始めてみるといいと思います。そのうち50回×4セットくらい楽にできるようになります。その頃には明らかに「この人なにかやっているな？」という体つきになっていることでしょう！肘や肩や手首の関節はデリケートなので違和感を覚えたら中断して医師の指示に従ってください。安全に長く続けることがスタイルキープの秘訣ですよ。それでは！
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