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細マッチョに導く専門家 ジュンイチのブログ

リバウンドせず減量する6つの食事管理方法

 
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ジュンイチ
細マッチョに導く専門家 ジュンイチについて 個別レッスンを軸に対面とオンライン問わず指導しています。 炭水化物中毒だった中年が太らない体づくりをと思い筋トレを始める。 筋トレを通し自身が細マッチョになれた経験を生かしダイエットに悩むすべての人たちを日々細マッチョへと導いています。
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食事管理と一言にいっても糖質制限やカロリー制限など様々あり、筋肉を成長させたい時期の食事(バルクアップ)や脂肪だけをそぎ落としたい減量期の食事など目的によって様々な食事管理法が存在しているが、当ブログで解説するのはダイエットに特化した食事方法にフォーカスして説明する。

ただ体重のみを落とすのであれば断食すればよいのだが、それではせっかく付けた筋肉をも落としてしまい結果、基礎代謝の低下した体になり太りやすくなってしまうし、男性なら筋肉が残せていて体脂肪のみをそぎ落とせたなら、体のシルエットは正に「雄」となり異性の目を引くことであろう。女性の場合もしかり、引き締まったヒップラインや程よく割れている腹筋はビーチで異性の視線を独占することは想像するに容易い。

しかし、何を?いつ?どのくらい?食べたら良いとはそれぞれの個体差があるので一概には言えないが、太りにくい食品と食べ方があるのはご存知だろうか。

順序立てて説明していくので熟読してもらいたい。

食品別GI値を知ろう

料理レシピイメージ

GI値とは、グリセミックインデックスGIは、Glycemic Index(グリセミックインデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。 つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。

引用元 大塚製薬

GI値60以上の食品を控えるだけで糖質制限は実行できてしまう。

 GI値 管理表
                  食品名 GI値
 
炭水化物(主食)           OK食品           NG食品
     
  おかゆ 57 食パン 95
  玄米 55 フランスパン 95
  ライ麦パン 55 白米 88
  オートミール(燕麦)つばめむぎ 55  ビーフン 88
  そば 54 餅 85
  中華麺 50 うどん 85
  麦 50 ロールパン 83
  全粒粉パン 50 そうめん 80
  全粒粉パスタ 50 赤飯 77
  玄米粥 47 インスタントラーメン(フライ麺) 73
  春雨 30 ベーグル 73
    コーンフレーク 75
    パスタ 65
     
イモ類・根菜           OK食品           NG食品
  サツマイモ 55 ジャガイモ 90
  レンコン 38 山芋 75
  大根 26 里芋 64
  かぶ 25 人参 80
  らっきょ 52 長いも 65
     
     
     
野菜・キノコ           OK食品           NG食品
  松茸 29 トウモロコシ 75
  えのき 29 かぼちゃ 65
  エリンギ 28 栗 60
  椎茸 28  
  しめじ 27  
  なめこ 26  
  きくらげ 26  
  マッシュルーム 24  
  長ネギ 28  
  キャベツ 26  
  ピーマン 26  
  さやいんげん 26  
  タケノコ 26  
  グリーンアスパラ 25  
  ブロッコリー 25  
  ナス 25  
  春菊 25  
  セロリ 24  
  こんにゃく 24  
  カイワレ大根 24  
  モロヘイヤ 24  
  にがうり 24  
  クレソン 23  
  小松菜 23  
  チンゲン菜 23  
  きゅうり 23  
  しらたき 23  
  レタス 23  
  みょうが 23  
  サラダ菜 22  
  もやし 22  
  ほうれん草 15  
     
果物           OK食品           NG食品
  レーズン 57 苺ジャム 82 他ジャム類
  みかん缶詰 57 パイナップル 65
  バナナ 55 黄桃缶詰 63
  マンゴー 49  
  ぶどう 50  
  メロン 41  
  桃 41  
  柿 41  
  さくらんぼ 37  
  りんご 36  
  洋梨 36  
  キウイ 35  
  プルーン 34  
  ブルーベリー 34  
  レモン 34  
  梨 32  
  オレンジ 31  
  グレープフルーツ 31  
  パパイヤ 30  
  あんず 29  
  苺 29  
  アボカド 27  
     
肉類・魚介類           OK食品           NG食品
  竹輪 55 牛・豚・鶏の脂身が多い部位は控えましょう。
  かまぼこ 51 魚卵はコレステロール値が高めなので控えめに。
  焼き豚 51  
  ツナ缶 50 (油は良く切って)  
  ベーコン 49  
  サラミ 48  
  つみれ 47  
  ハム 46  
  豚肉 46  
  ソーセージ 46  
  鶏肉 45  
  鴨 45  
  鯨 45  
  牡蠣 45  
  ウニ 44  
  しじみ 44  
  あわび 44  
  うなぎ蒲焼き 43  
  はまぐり 43  
  ホタテ 42  
  まぐろ 40  
  アジ 40  
  イカ 40  
  エビ 40  
  アナゴ 40  
  たらこ 40  
  ししゃも 40  
  いくら 40  
  しらす 40  
  アサリ 40  
     
乳製品・鶏卵           OK食品           NG食品
  クリームチーズ 39 練乳 82
  ヨーグルトドリンク 33 アイスクリーム 65
  マーガリン 33  
  スキムミルク 31  
  バター 30  
  卵 30 ※黄身は日/1個まで  
  低脂肪乳 30  
  牛乳 25  
  プレーンヨーグルト 25  
     
豆類・海藻類           OK食品           NG食品
  厚揚げ 46 こしあん 80
  小豆 45 つぶあん 78
  グリーンピース 45  
  油揚げ 43  
  豆腐 42  
  おから 32  
  納豆 33  
  大豆 30  
  枝豆 30  
  カシューナッツ 29  
  アーモンド 25  
  豆乳 23  
  ピスタチオ 23  
  ピーナッツ 20  
  ひじき 19  
  昆布 17  
  青のり 16  
  寒天 12  
  もずく 12  
  ところてん 11  
     
砂糖・菓子・飲料          OK食品           NG食品
  プリン 52 麦芽糖 105
  ココア 47 氷砂糖 100
  ゼリー 46 上白糖 99
  果汁100%ジュース 42 チョコレート 91
  カフェオレ 39 大福もち 88
  果糖 30 ドーナツ 86
    キャラメル 86
    ふフライドポテト 85
    ショートケーキ 82
    ホットケーキ 80
    みたらし団子 79
    クッキー 75
    はちみつ 73
    メープルシロップ 70
    カステラ 69

 

上記の図を参考に食事を置き換えるだけで良い。

例えば、白米を玄米に。サラダを毎食入れ葉物類を必ず摂取する。海藻やキノコ類は体調やお肌の調子を整えるミネラルや微量栄養素といった体に必要不可欠なものが含まれているのでダイエット時は積極的に摂取する。味付けは塩かポン酢かノンオイルドレッシングで。メインの主菜、たんぱく質の調理は極力、オリーブオイルで焼くか煮る。毎食プレーンヨーグルトを大さじ5杯程度摂ると便通もスムーズになりダイエット効果も高まる。朝と昼の食後にはブラックコーヒーを飲んでもらいたい。

ザッと言葉で説明してしまったが一日の食事例などの記事も執筆予定だ。

食べ順に気を付ける

eat-men

食品を口に入れる順番を変えるだけで血糖の上昇を穏やかにできて、同じ食事でも体脂肪に蓄えられにくい食べ方を紹介する。

食べ始めは前菜から

定食などに付いている小鉢のサラダや酢の物から箸をつけよう。野菜や海藻類はGI値がとても低い。なぜかというと野菜は食物繊維は豊富な為、美容とダイエットにも効果大!

消化しにくい食材ほどGI値は低くなる。食物繊維が先に消化される事によりインシュリンの分泌を抑制するので、太りにくい食事ができる。

また酢の物の利点は、お酢を摂取すると糖の吸収を穏やかにしてくれる作用があり、食事の初めにもってくるのがベスト。

 

二番手はたんぱく質を含む主菜

前菜で太りにくい食事のできる体の準備ができたので、今度は主菜に。食べる順番としては豆腐などの植物性たんぱく質から先に摂取すると良い。次に肉・魚・卵などの動物性たんぱく質を摂取しよう。動物性たんぱく質もGI値的には低い。消化に時間がかかるためだ。また、しっかりとたんぱく質を摂取できていれば満腹感だ持続し、ダイエットも苦ではない。

 

最後は主食

主食は原材料が穀物で精製されるほど糖の吸収は活発になる。白米やうどんなどは高GI値なので、玄米やオートミール、そばなどの食品に置き換えることをお勧めする。

 

食事はよく噛んで、腹八分目程度を意識して摂るようにしよう。

 

裏技

自宅に白米しかない時の裏技、白米も冷や飯にするだけでGI値をグッと抑えることができる。外食時、中華料理屋には必ずお酢が置いてあるのでご飯や麺にかければこれも冷や飯よりは劣るが、難消化炭水化物となり、糖の吸収を穏やかにできる。最後に納豆・オクラ・山芋などのねばねば成分も白米のGI値を低くしてくれる。ただし、山芋はGI値が低くないので控えめに。

 

 

 

 

 

 

 

 

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