LINE友だち追加であなたのダイエットを加速!

細マッチョに導く専門家 ジュンイチのブログ

筋トレの基本種目『ビック3』って?

 
この記事を書いている人 - WRITER -
ジュンイチ
細マッチョに導く専門家 ジュンイチについて 個別レッスンを軸に対面とオンライン問わず指導しています。 炭水化物中毒だった中年が太らない体づくりをと思い筋トレを始める。 筋トレを通し自身が細マッチョになれた経験を生かしダイエットに悩むすべての人たちを日々細マッチョへと導いています。
詳しいプロフィールはこちら

BIG3って?

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目の総称です。テクニックや重量に慣れるために初心者にオススメしたいですね!この3つの種目を解説していきます。

ジュンイチ

 

 

ベンチプレス

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 三角筋前部(肩の前の筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

上半身の前側の筋肉をほとんど鍛えられます!!

男性でしたらたくましい腕や厚い胸板を、女性ならぷよぷよの二の腕とおさらばできますし、スッキリしたデコルテをゲットできます!

ジュンイチ

トレーニングフォームで意識するポイント

  • 肩甲骨を寄せ大胸筋を最大限に広げる
  • 背中にこぶしが入るくらいアーチを作る
  • 手首をまっすぐにバーベルを持つ
  • バーベルを下す胸に着く時に肘が90°になる手幅で持つ
  • 上下を一定のリズムで動作する
  • 下す時は胸にバーベルを付けず1センチ浮かす
  • バーベルの軌道は乳首から1センチ頭側で上下する
  • 上げる時は肘が完全に伸び切るところまで

解説動画

セットの組み方

100kgを1回上げられる方の例

  • アップセット 60kgで15回を3セット
  • 本番セット 80kgで6~8回を3セット

インターバル(休憩)のとりかた

呼吸が整うまでしっかり休憩をしましょう。筋肉に酸素が届かず酸欠のまま次のセットに移ると目的の回数上げられなかったり、疲労困憊になります。

目標とする重さは男性なら100kg、女性なら50kgを1回あげるところまで筋力を成長させたいですね!

ジュンイチ

 

デッドリフト

デッドリフトで鍛えられる筋肉は

  • ふくらはぎの筋肉
  • 太ももの後ろ
  • 前腕
  • その他もろもろ

後背部をほとんど鍛える事ができます!

後ろからのシルエット改善や日常生活で腰痛予防などに効果的です!

ジュンイチ

トレーニングフォームで意識するポイント

  • スタンスは肩幅より広めに開く
  • バーベルを握る手幅は肩幅くらい
  • 終始体幹筋を意識し腹筋に力を入れておく
  • 腰を丸めない(腰を痛める)
  • 高重量でトレーニングする際はトレーニングベルトを必ず装着する

解説動画

セットの組み方

120kgを1回上げられる方の例

  • アップセット 70kgで15回を3セット
  • 本番セット 100kgで6~8回を3セット

インターバル(休憩)のとりかた

ベンチプレスと同様に呼吸が整うまでしっかり休憩をしましょう。筋肉に酸素が届かず酸欠のまま次のセットに移ると目的の回数上げられなかったり、疲労困憊になります。

ベンチプレスより高重量を扱えますので男性なら120kg、女性なら80kgを1回あげるところまで筋力を成長させたいですね!

ジュンイチ

 

スクワット

 

スクワットで鍛えられる筋肉は

  • 太もも前後
  • ふくらはぎ
  • お尻
  • 腹筋と体幹部
  • 脊柱起立筋(腰)
  • その他もろもろ

体のおよそ80%の筋肉を使うのでダイエット効果がとても高く、成長ホルモンの分泌を強く促してくれるので他の筋肉の発達にも欠かせないキング・オブ・トレーニングと呼ばれている種目です!

ジュンイチ

トレーニングフォームで意識するポイント

  • バーベルを担ぐときになるべく手で持ち上げる
  • バーベルは僧帽筋(首の下にある筋肉)に添えるイメージ
  • 太ももが地面と平行になるまで下げる
  • スタンスは肩幅に開きつま先を少し外側に向けると自然にしゃがめる
  • 胸を張って腰は丸めない、動作中は腹圧を高めて体幹筋を緩めない
  • 高重量でトレーニングする際はトレーニングベルトを必ず装着する
  • 重心は足の親指付け根に置く

解説動画

セットの組み方

130kgを1回上げられる方の例

  • アップセット 80kgで15回を3セット
  • 本番セット 110kgで6~8回を3セット

インターバル(休憩)のとりかた

ベンチプレスやデッドリフト以上に呼吸が整うまでしっかり休憩をしましょう。筋肉に酸素が届かず酸欠のまま次のセットに移ると目的の回数上げられなかったり、疲労困憊になります。

ベンチプレスやデットリフトより高重量を扱えますので男性なら140kg、女性なら90kgを1回あげるところまで筋力を成長させたいですね!

ジュンイチ

【重要】重量選定の計算

何㎏から始めたらいいんだろう?と疑問に思いますよね!!まずは1回ギリギリ動作できる重さを知る必要があります。これがあなたの100%です。100%の重量がわかったら70%の重量で15回3セットで初めてみることをお勧めしています。

重量選定の計算

100%の重量×0.7=15回3セットの重量

まとめ

BIG3をやりこむことで大きな筋肉を急成長させることも可能です。ダイエットの近道は大きな筋肉を使い的確に刺激を与え続けることです。トレーニングのテクニックやコツ、筋肉への効かせ具合は体験してもらうのが一番理解してもらえると思いますので、初心者の方は出張パーソナルトレーニングを利用くださると進歩が速くなります。

10人中10人が効果を実感した1週間で3キロ痩せられる食事管理術

1週間で3キロ痩せられる食事制限の手順書を無料でお配りしています!

これまで僕が経験したノウハウを全てつぎ込んだ一冊です。

今のうちにゲットしてください。

最後に特別なプレゼントもついてくるとか。

ぜひ、あなたのダイエットライフにお役立てください!

この記事を書いている人 - WRITER -
ジュンイチ
細マッチョに導く専門家 ジュンイチについて 個別レッスンを軸に対面とオンライン問わず指導しています。 炭水化物中毒だった中年が太らない体づくりをと思い筋トレを始める。 筋トレを通し自身が細マッチョになれた経験を生かしダイエットに悩むすべての人たちを日々細マッチョへと導いています。
詳しいプロフィールはこちら

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

Copyright© SPEEDY DIET , 2019 All Rights Reserved.