筋トレの基本種目『ビック３』って？
BIG３って？
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３種目の総称です。テクニックや重量に慣れるために初心者にオススメしたいですね！この３つの種目を解説していきます。ジュンイチ
ベンチプレス
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は
- 大胸筋(胸の筋肉)
- 三角筋前部(肩の前の筋肉)
- 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
上半身の前側の筋肉をほとんど鍛えられます！！
男性でしたらたくましい腕や厚い胸板を、女性ならぷよぷよの二の腕とおさらばできますし、スッキリしたデコルテをゲットできます！ジュンイチ
トレーニングフォームで意識するポイント
- 肩甲骨を寄せ大胸筋を最大限に広げる
- 背中にこぶしが入るくらいアーチを作る
- 手首をまっすぐにバーベルを持つ
- バーベルを下す胸に着く時に肘が９０°になる手幅で持つ
- 上下を一定のリズムで動作する
- 下す時は胸にバーベルを付けず１センチ浮かす
- バーベルの軌道は乳首から１センチ頭側で上下する
- 上げる時は肘が完全に伸び切るところまで
解説動画
セットの組み方
１００ｋｇを１回上げられる方の例
- アップセット ６０ｋｇで１５回を３セット
- 本番セット ８０ｋｇで６～８回を３セット
インターバル(休憩)のとりかた
呼吸が整うまでしっかり休憩をしましょう。筋肉に酸素が届かず酸欠のまま次のセットに移ると目的の回数上げられなかったり、疲労困憊になります。
目標とする重さは男性なら１００ｋｇ、女性なら５０ｋｇを１回あげるところまで筋力を成長させたいですね！ジュンイチ
デッドリフト
デッドリフトで鍛えられる筋肉は
- ふくらはぎの筋肉
- 太ももの後ろ
- 腰
- 前腕
- その他もろもろ
後背部をほとんど鍛える事ができます！
後ろからのシルエット改善や日常生活で腰痛予防などに効果的です！ジュンイチ
トレーニングフォームで意識するポイント
- スタンスは肩幅より広めに開く
- バーベルを握る手幅は肩幅くらい
- 終始体幹筋を意識し腹筋に力を入れておく
- 腰を丸めない(腰を痛める)
- 高重量でトレーニングする際はトレーニングベルトを必ず装着する
解説動画
セットの組み方
１２０ｋｇを１回上げられる方の例
- アップセット ７０ｋｇで１５回を３セット
- 本番セット １００ｋｇで６～８回を３セット
インターバル(休憩)のとりかた
ベンチプレスと同様に呼吸が整うまでしっかり休憩をしましょう。筋肉に酸素が届かず酸欠のまま次のセットに移ると目的の回数上げられなかったり、疲労困憊になります。
ベンチプレスより高重量を扱えますので男性なら１２０ｋｇ、女性なら８０ｋｇを１回あげるところまで筋力を成長させたいですね！ジュンイチ
スクワット
スクワットで鍛えられる筋肉は
- 太もも前後
- ふくらはぎ
- お尻
- 腹筋と体幹部
- 脊柱起立筋(腰)
- その他もろもろ
体のおよそ８０％の筋肉を使うのでダイエット効果がとても高く、成長ホルモンの分泌を強く促してくれるので他の筋肉の発達にも欠かせないキング・オブ・トレーニングと呼ばれている種目です！ジュンイチ
トレーニングフォームで意識するポイント
- バーベルを担ぐときになるべく手で持ち上げる
- バーベルは僧帽筋(首の下にある筋肉)に添えるイメージ
- 太ももが地面と平行になるまで下げる
- スタンスは肩幅に開きつま先を少し外側に向けると自然にしゃがめる
- 胸を張って腰は丸めない、動作中は腹圧を高めて体幹筋を緩めない
- 高重量でトレーニングする際はトレーニングベルトを必ず装着する
- 重心は足の親指付け根に置く
解説動画
セットの組み方
１３０ｋｇを１回上げられる方の例
- アップセット ８０ｋｇで１５回を３セット
- 本番セット １１０ｋｇで６～８回を３セット
インターバル(休憩)のとりかた
ベンチプレスやデッドリフト以上に呼吸が整うまでしっかり休憩をしましょう。筋肉に酸素が届かず酸欠のまま次のセットに移ると目的の回数上げられなかったり、疲労困憊になります。
ベンチプレスやデットリフトより高重量を扱えますので男性なら１４０ｋｇ、女性なら９０ｋｇを１回あげるところまで筋力を成長させたいですね！ジュンイチ
【重要】重量選定の計算
何㎏から始めたらいいんだろう？と疑問に思いますよね！！まずは１回ギリギリ動作できる重さを知る必要があります。これがあなたの１００％です。１００％の重量がわかったら７０％の重量で１５回３セットで初めてみることをお勧めしています。
１００％の重量×０.７＝１５回３セットの重量
まとめ
BIG３をやりこむことで大きな筋肉を急成長させることも可能です。ダイエットの近道は大きな筋肉を使い的確に刺激を与え続けることです。トレーニングのテクニックやコツ、筋肉への効かせ具合は体験してもらうのが一番理解してもらえると思いますので、初心者の方は出張パーソナルトレーニングを利用くださると進歩が速くなります。