糖質制限する前に知っておきたい３つの事
私たち人間のエネルギー「炭水化物」は糖質+食物繊維です。三大栄養素のP(たんぱく質)F(脂質)C(炭水化物)のひとつなのでおろそかにできません。糖質全然摂らないぜー！はやめてくださいね。ダイエットしている方からしたら炭水化物との距離感に苦戦していることでしょう。結論から申し上げますと糖質は抜いてもいい日といけない日があります。その日の活動量で調節すればいいのですが、いつ食べれていつ抜いたら良いのかや、おすすめの炭水化物、ダメ！ゼッタイ！の炭水化物を紹介していきます。
摂取するタイミングでエネルギーになるか脂肪になるか決まる
筋トレする方の場合
筋トレをされる方はその1時間前にお茶碗に軽く一杯の白米やコンビニのおにぎり一つでも良いので食べるようにしましょう。これぐらいの炭水化物であれば運動でエネルギーになり消費されます。筋肉や内臓にグリコーゲンというエネルギーとして蓄えられるためです。また筋トレ後に筋肉や内臓から使われたグリコーゲンを補給してあげる必要があるので筋トレ後1時間以内に同量の炭水化物を補給する必要があります。運動する前に食べないと頭がぼーっとしたり倦怠感が襲ってきます。筋肉量が多い人ほど炭水化物の摂取量が増えます。
活動量が高い肉体労働をされている方の場合
筋トレ同様に朝・昼と仕事の始まる前はおにぎり一つを目安に摂るようにしてください。
通勤が電車や自転車・徒歩の方の場合
徒歩や自転車は有酸素運動にあたります。通勤時間が30分～1時間の方は食べない方が効果的に脂肪燃焼してくれます。水分はしっかりと補給してください！職場で飲食可能な方は出社後に食べた方がダイエット効果は高まります。
通勤時間が1時間以上かかるよ！という方は食べてから出発してください。1時間以上空腹で活動していると脳が満足に働いてくれなくなりますし、空腹感が暴食を誘ってしまうので注意してください！
オフィスワークなどで活動量が少ない方の場合
運動をしていませんからお昼に軽くパンやおにぎり一つ程度で大丈夫です。
避けたほうが良い炭水化物
ケースバイケースで食べたほうが良いと説明しましたが、炭水化物の中にも脂肪組織になりやすい太りやすいものが存在しますので紹介していきます。精製度が高いものは血糖値を急激に上昇させます。消化が容易な食品ほど太りやすい傾向にあります。
白米
前項で炭水化物の例として白米ご飯をあげましたが脱穀された白米は糖度が高く、常習的に食べるにはお勧めできません。
うどん
精製粉(小麦粉)で作られています。最も太りやすい炭水化物と言ってもいいでしょう。
中華麺
中華麺自体はそれほど悪くはないのですが、問題はスープに浮いた脂にあります。糖と脂の組み合わせが一番太るコンビネーションなので覚えておきましょう。
パン
これも精製された小麦粉でつくられています。コロッケパンなどの揚げ物が挟まれた総菜パンはさらにNG食材です。
パスタ
パスタの麺自体は比較的優秀です。それほど太りませんが、オイルソースのパスタは極力控えたほうが良いです。
積極的に食べたほうが良い炭水化物
前項の反対に血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、太りにくい炭水化物の紹介です。難消化炭水化物とも言われます。繊維質でごわごわした触感です。腹持ちが良いのもひとつのメリットです。
玄米
カロリーは白米と同等なのですが、血糖値の上昇スピードが緩やかで太りにくい炭水化物です。ビタミンB1・ビタミンE・亜鉛・鉄分・食物繊維が含まれています。ビタミンB１は白米に比べ8倍入っていて疲労回復に効果が期待できます。その他にビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6のB群が豊富に含まれています。糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促してくれ、お肌の調子を整えてくれたりもします。ナイアシンはセロトニンという幸せホルモンを分泌するお手伝いをしてくれます。気分が晴れない時は玄米食べてみるのもありです！食物繊維も多く含まれていますのでお通じ改善も期待でき、ダイエットのド定番が玄米です。
十割蕎麦
そばは蕎麦でもそば粉をふんだんに使った十割蕎麦がオススメです。蕎麦の実を直接挽くため皮も入っています。この皮に重要な栄養素がたくさん入っています。ビタミンB1とビタミンB2が含まれていて、疲労回復効果があります。食物繊維も豊富ですので、玄米と同様にお通じ改善も期待できます。ビタミンP(ルチン)が血液をサラサラにしてくれます。ビタミンB群のコリンが肝機能回復してくれて肝脂肪を蓄えにくくしてくれるのでお酒の〆はそばにしたいですね！
オートミール(オーツ麦)
玄米と蕎麦同様にビタミンB群・食物繊維が多く含まれています。注目すべきはカルシウム・マグネシウム・リンのミネラルが多く含まれていて骨を丈夫に保ってくれます。レバーよりも多く鉄分が入っています。貧血気味の方にはありがたい食品ですね！
全粒粉パン
小麦粉の表皮・胚乳・胚芽を挽いた粉が全粒粉です。ビタミンB群・食物繊維が非常に多く、ポリフェノールも含まれています。
まとめ
血糖値の上昇を穏やかにしたり、疲労回復、お通じ改善ダイエットには炭水化物必須です。
炭水化物由来の糖質も上手に摂取すればダイエットの味方になります。大切なのはタイミングと量と質です。
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