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週間自重トレーニングメニュー

 
この記事を書いている人 - WRITER -
ジュンイチ
パーソナルトレーナージュンイチについて 山梨県甲府市大里町新店舗FITNESS OURSにて個別レッスンをしています。 お客様のダイエット・ボディメイクを指導しつつ自身のカラダも成長中。
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どうも細マッチョに導く専門家のジュンイチです!1週間のトレーニングメニューです。日々のトレーニングにお役立てください。実践すれば1週間で体つきに変化がでますので、愚直に取り組みましょう!!ご自身で調整も可能ですがこのメニューより回数とセット数は下回らないようにしましょう!

※スロトレと表記しているものがあります。スロートレーニングの表記でジュンイチが勝手に呼んでいるものです。

スロトレの解説

スクワットで例えるなら上げるのに2秒トップで3秒キープ下すのに4秒

週間メニュー

月曜日

筋トレメニュー

・腕立て伏せ15回3セット(スロトレ)

・腹筋20回3セット

ウォーキング

オフ

 

火曜日

筋トレメニュー

オフ

ウォーキング

朝・晩30分(空腹時)

 

水曜日

筋トレメニュー

・スクワット15回3セット(スロトレ)

・ブルガリアンスクワット15回3セット

・足上げ腹筋15回3セット

ウォーキング

オフ

 

木曜日

筋トレメニュー

オフ

ウォーキング

朝・晩30分(空腹時)

 

金曜日

筋トレメニュー

・チンニング(懸垂)10回3セット

ワイドリバースグリップチンニング(スロトレ)15回3セット

限界に達しできなくなったら足の力でフォローしてあげるか、ジャンプして下げる動作だけをして追い込む

ウォーキング

オフ

 

土曜日

筋トレメニュー

オフ

ウォーキング

朝・晩30分(空腹時)

 

日曜日

筋トレメニュー

・イスを使ったショルダープレス15回3セット(スロトレ)

・ペットボトルサイドレイズをできなくなるまで3セット

※ペットボトルサイズは男性でしたら1ℓからスタート、女性でしたら500mlから。

1㎏~5㎏のダンベルを持っている方は最軽量のもので開始。

ウォーキング

オフ

 

最後に

炭水化物は基本的に低GI値のものを摂ってもらっています。脚のトレーニングの日だけ糖質を多く摂る必要がありまます。脚のトレーニングをする日は3食炭水化物を摂ってオッケーとします!またその中の1食は高GI値なものを食べても良いです。インスリンの感受性を高めたいので、うどん・白米・ラーメン・パスタ何でも食べてください。ただ適量にしてくださいね^^

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ジュンイチ
パーソナルトレーナージュンイチについて 山梨県甲府市大里町新店舗FITNESS OURSにて個別レッスンをしています。 お客様のダイエット・ボディメイクを指導しつつ自身のカラダも成長中。
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