自重トレーニングの週間スケジュール
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細マッチョに導く専門家 ジュンイチについて
個別レッスンを軸に対面とオンライン問わず指導しています。
炭水化物中毒だった中年が太らない体づくりをと思い筋トレを始める。
筋トレを通し自身が細マッチョになれた経験を生かしダイエットに悩むすべての人たちを日々細マッチョへと導いています。
週間自重トレーニングメニューを作ってみました！一例なので参考までに。
※すべてのメニューでスロトレ推奨です。
１週目
| 月曜日 | 【胸・腹筋】プッシュアップ・上体起こし | 各３セット１０回 |
| 火曜日 | 【背中】懸垂(チンニング) | 〃 |
| 水曜日 | 【脚と腹筋】スクワット・レッグレイズ | 〃 |
| 木曜日 | 休み | 休み |
| 金曜日 | 【肩】ショルダープレス サイドレイズ | 〃 |
| 土曜日 | 【腕・腹筋】アームカール・ベンチディップス・上体起こし | 〃 |
| 日曜日 | 休み | 休み |
１週間で全身をトレーニングできます。
２週目
少しトレーニングに慣れてきていることと思います。先週のメニューに１セット加算です。
| 月曜日 | 【胸・腹筋】プッシュアップ・上体起こし | 各４セット１０回 |
| 火曜日 | 【背中】懸垂(チンニング) | 〃 |
| 水曜日 | 【脚と腹筋】スクワット・レッグレイズ | 〃 |
| 木曜日 | 休み | 休み |
| 金曜日 | 【肩】ショルダープレス サイドレイズ | 〃 |
| 土曜日 | 【腕・腹筋】アームカール・ベンチディップス・上体起こし | 〃 |
| 日曜日 | 休み | 休み |
３週目
セット数は減りますが種目が増えます。
| 月曜日 | 【胸・腹筋】プッシュアップ・ディップス・上体起こし・ハンギングレッグレイズ | 各２セット１５回 |
| 火曜日 | 【背中】懸垂(チンニング)・アンダーワイドグリップ・ナローグリップ | 〃 |
| 水曜日 | 【脚と腹筋】スクワット・ブルガリアンスクワット・シッシースクワット・レッグレイズ | 〃 |
| 木曜日 | 休み | 休み |
| 金曜日 | 【肩】ショルダープレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リヤレイズ | 〃 |
| 土曜日 | 【腕・腹筋】アームカール・チューブアームカール・ワンハンドフレンチプレス・ベンチディップス・上体起こし | 〃 |
| 日曜日 | 【脚と腹筋】ワイドスクワット・チューブレッグカール・シッシースクワット・カーフレイズ・レッグレイズ | 〃 |
４週目
１部位４種目を目指します。ここまできたら体に変化が起きています。
| 月曜日 | 【胸・腹筋】プッシュアップ・ディップス・チューブフライ・ペットボトルフライ・上体起こし | 各３セット１２回 |
| 火曜日 | 【背中】懸垂(チンニング)・アンダーグリップ・ナローグリップ・エビ反り背筋 | 〃 |
| 水曜日 | 【脚と腹筋】スクワット・ブルガリアンスクワット(四頭とお尻)・シッシースクワット・レッグレイズ | 〃 |
| 木曜日 | 休み | 休み |
| 金曜日 | 【肩】ショルダープレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リヤレイズ | 〃 |
| 土曜日 | 【腕・腹筋】アームカール・チューブカール・ワンハンドコンセントレーションチューブカール・ベンチディップス・ワンハンドフレンチプレス・キックバック・上体起こし | 〃 |
| 日曜日 | 休み | 休み |
種目については後日リンクを追加します。
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細マッチョに導く専門家 ジュンイチについて
個別レッスンを軸に対面とオンライン問わず指導しています。
炭水化物中毒だった中年が太らない体づくりをと思い筋トレを始める。
筋トレを通し自身が細マッチョになれた経験を生かしダイエットに悩むすべての人たちを日々細マッチョへと導いています。