自重トレーニングの週間スケジュール

週間自重トレーニングメニューを作ってみました！一例なので参考までに。

※すべてのメニューでスロトレ推奨です。

１週目

月曜日	【胸・腹筋】プッシュアップ・上体起こし	各３セット１０回
火曜日	【背中】懸垂(チンニング)	〃
水曜日	【脚と腹筋】スクワット・レッグレイズ	〃
木曜日	休み	休み
金曜日	【肩】ショルダープレス　サイドレイズ	〃
土曜日	【腕・腹筋】アームカール・ベンチディップス・上体起こし	〃
日曜日	休み	休み

１週間で全身をトレーニングできます。

 

２週目

少しトレーニングに慣れてきていることと思います。先週のメニューに１セット加算です。

月曜日	【胸・腹筋】プッシュアップ・上体起こし	各４セット１０回
火曜日	【背中】懸垂(チンニング)	〃
水曜日	【脚と腹筋】スクワット・レッグレイズ	〃
木曜日	休み	休み
金曜日	【肩】ショルダープレス　サイドレイズ	〃
土曜日	【腕・腹筋】アームカール・ベンチディップス・上体起こし	〃
日曜日	休み	休み

 

３週目

セット数は減りますが種目が増えます。

月曜日	【胸・腹筋】プッシュアップ・ディップス・上体起こし・ハンギングレッグレイズ	各２セット１５回
火曜日	【背中】懸垂(チンニング)・アンダーワイドグリップ・ナローグリップ	〃
水曜日	【脚と腹筋】スクワット・ブルガリアンスクワット・シッシースクワット・レッグレイズ	〃
木曜日	休み	休み
金曜日	【肩】ショルダープレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リヤレイズ	〃
土曜日	【腕・腹筋】アームカール・チューブアームカール・ワンハンドフレンチプレス・ベンチディップス・上体起こし	〃
日曜日	【脚と腹筋】ワイドスクワット・チューブレッグカール・シッシースクワット・カーフレイズ・レッグレイズ	〃

 

４週目

１部位４種目を目指します。ここまできたら体に変化が起きています。

月曜日	【胸・腹筋】プッシュアップ・ディップス・チューブフライ・ペットボトルフライ・上体起こし	各３セット１２回
火曜日	【背中】懸垂(チンニング)・アンダーグリップ・ナローグリップ・エビ反り背筋	〃
水曜日	【脚と腹筋】スクワット・ブルガリアンスクワット(四頭とお尻)・シッシースクワット・レッグレイズ	〃
木曜日	休み	休み
金曜日	【肩】ショルダープレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リヤレイズ	〃
土曜日	【腕・腹筋】アームカール・チューブカール・ワンハンドコンセントレーションチューブカール・ベンチディップス・ワンハンドフレンチプレス・キックバック・上体起こし	〃
日曜日	休み	休み

種目については後日リンクを追加します。