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自重トレーニングの週間スケジュール

 
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パーソナルトレーナー今福順一について 山梨県甲府市大里町FITNESS OURSにて個別レッスンをしています。 ダイエット・ボディメイクを「わかりやすく」「無理のない」指導を心がけています。
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週間自重トレーニングメニューを作ってみました!一例なので参考までに。

すべてのメニューでスロトレ推奨です

1週目

月曜日 【胸・腹筋】プッシュアップ・上体起こし 各3セット10回
火曜日 【背中】懸垂(チンニング)
水曜日 【脚と腹筋】スクワット・レッグレイズ
木曜日 休み 休み
金曜日 【肩】ショルダープレス サイドレイズ
土曜日 【腕・腹筋】アームカール・ベンチディップス・上体起こし
日曜日 休み 休み

1週間で全身をトレーニングできます。

 

2週目

少しトレーニングに慣れてきていることと思います。先週のメニューに1セット加算です。

月曜日 【胸・腹筋】プッシュアップ・上体起こし 各4セット10回
火曜日 【背中】懸垂(チンニング)
水曜日 【脚と腹筋】スクワット・レッグレイズ
木曜日 休み 休み
金曜日 【肩】ショルダープレス サイドレイズ
土曜日 【腕・腹筋】アームカール・ベンチディップス・上体起こし
日曜日 休み 休み

 

3週目

セット数は減りますが種目が増えます。

月曜日 【胸・腹筋】プッシュアップ・ディップス・上体起こし・ハンギングレッグレイズ 各2セット15回
火曜日 【背中】懸垂(チンニング)・アンダーワイドグリップ・ナローグリップ
水曜日 【脚と腹筋】スクワット・ブルガリアンスクワット・シッシースクワット・レッグレイズ
木曜日 休み 休み
金曜日 【肩】ショルダープレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リヤレイズ
土曜日 【腕・腹筋】アームカール・チューブアームカール・ワンハンドフレンチプレス・ベンチディップス・上体起こし
日曜日 【脚と腹筋】ワイドスクワット・チューブレッグカール・シッシースクワット・カーフレイズ・レッグレイズ

 

4週目

1部位4種目を目指します。ここまできたら体に変化が起きています。

月曜日 【胸・腹筋】プッシュアップ・ディップス・チューブフライ・ペットボトルフライ・上体起こし 各3セット12回
火曜日 【背中】懸垂(チンニング)・アンダーグリップ・ナローグリップ・エビ反り背筋
水曜日 【脚と腹筋】スクワット・ブルガリアンスクワット(四頭とお尻)・シッシースクワット・レッグレイズ
木曜日 休み 休み
金曜日 【肩】ショルダープレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リヤレイズ
土曜日 【腕・腹筋】アームカール・チューブカール・ワンハンドコンセントレーションチューブカール・ベンチディップス・ワンハンドフレンチプレス・キックバック・上体起こし
日曜日 休み 休み

種目については後日リンクを追加します。

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パーソナルトレーナー今福順一について 山梨県甲府市大里町FITNESS OURSにて個別レッスンをしています。 ダイエット・ボディメイクを「わかりやすく」「無理のない」指導を心がけています。
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