自重トレーニングの週間スケジュール

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パーソナルトレーナー今福順一について
山梨県甲府市大里町FITNESS OURSにて個別レッスンをしています。
ダイエット・ボディメイクを「わかりやすく」「無理のない」指導を心がけています。
週間自重トレーニングメニューを作ってみました!一例なので参考までに。
※すべてのメニューでスロトレ推奨です。
1週目
月曜日 | 【胸・腹筋】プッシュアップ・上体起こし | 各3セット10回 |
火曜日 | 【背中】懸垂(チンニング) | 〃 |
水曜日 | 【脚と腹筋】スクワット・レッグレイズ | 〃 |
木曜日 | 休み | 休み |
金曜日 | 【肩】ショルダープレス サイドレイズ | 〃 |
土曜日 | 【腕・腹筋】アームカール・ベンチディップス・上体起こし | 〃 |
日曜日 | 休み | 休み |
1週間で全身をトレーニングできます。
2週目
少しトレーニングに慣れてきていることと思います。先週のメニューに1セット加算です。
月曜日 | 【胸・腹筋】プッシュアップ・上体起こし | 各4セット10回 |
火曜日 | 【背中】懸垂(チンニング) | 〃 |
水曜日 | 【脚と腹筋】スクワット・レッグレイズ | 〃 |
木曜日 | 休み | 休み |
金曜日 | 【肩】ショルダープレス サイドレイズ | 〃 |
土曜日 | 【腕・腹筋】アームカール・ベンチディップス・上体起こし | 〃 |
日曜日 | 休み | 休み |
3週目
セット数は減りますが種目が増えます。
月曜日 | 【胸・腹筋】プッシュアップ・ディップス・上体起こし・ハンギングレッグレイズ | 各2セット15回 |
火曜日 | 【背中】懸垂(チンニング)・アンダーワイドグリップ・ナローグリップ | 〃 |
水曜日 | 【脚と腹筋】スクワット・ブルガリアンスクワット・シッシースクワット・レッグレイズ | 〃 |
木曜日 | 休み | 休み |
金曜日 | 【肩】ショルダープレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リヤレイズ | 〃 |
土曜日 | 【腕・腹筋】アームカール・チューブアームカール・ワンハンドフレンチプレス・ベンチディップス・上体起こし | 〃 |
日曜日 | 【脚と腹筋】ワイドスクワット・チューブレッグカール・シッシースクワット・カーフレイズ・レッグレイズ | 〃 |
4週目
1部位4種目を目指します。ここまできたら体に変化が起きています。
月曜日 | 【胸・腹筋】プッシュアップ・ディップス・チューブフライ・ペットボトルフライ・上体起こし | 各3セット12回 |
火曜日 | 【背中】懸垂(チンニング)・アンダーグリップ・ナローグリップ・エビ反り背筋 | 〃 |
水曜日 | 【脚と腹筋】スクワット・ブルガリアンスクワット(四頭とお尻)・シッシースクワット・レッグレイズ | 〃 |
木曜日 | 休み | 休み |
金曜日 | 【肩】ショルダープレス・フロントレイズ・サイドレイズ・リヤレイズ | 〃 |
土曜日 | 【腕・腹筋】アームカール・チューブカール・ワンハンドコンセントレーションチューブカール・ベンチディップス・ワンハンドフレンチプレス・キックバック・上体起こし | 〃 |
日曜日 | 休み | 休み |
種目については後日リンクを追加します。
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パーソナルトレーナー今福順一について
山梨県甲府市大里町FITNESS OURSにて個別レッスンをしています。
ダイエット・ボディメイクを「わかりやすく」「無理のない」指導を心がけています。